افضل تمارين للبطن
- تمرين البطن الأساسي:
- استلقِ على ظهرك وثّب قدميك على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك.
- قم برفع رأسك وجهك من الأرض بحيث يتحرك الجسم بأكمله.
- قم بتكرار هذا الحركة لعدد محدد من المرات.
- تمرين الشقيقة:
- استلقِ على ظهرك وثّب قدميك على الأرض.
- ضع يديك بجوار جسمك.
- قم برفع رأسك وجهك من الأرض وثني جسدك على شكل “V” عندما تجتمع كتفيك مع ركبتيك.
- قم بتكرار هذا الحركة لعدد محدد من المرات.
- تمرين نصف تكوير الجسم:
- استلقِ على ظهرك وثّب قدميك على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك.
- قم برفع رأسك وجهك من الأرض وانحناء جسدك إلى الأمام حتى يتشبع الصدر بالرأس.
- قم بتكرار هذا الحركة لعدد محدد من المرات.
- تمرين شقيقة جانبية:
- استلقِ على جانبك وثّب محيط قدميك على الأرض.
- ضع يدك في وضعية مستقلة عن الجسم وشد عضلات البطن.
- قم برفع الجزء العلوي من جسمك بحيث يكون متوازيًا للأرض.
- قم بتكرار هذا الحركة على الجانب الآخر أيضًا.
- تمرين الدراجة:
- استلقِ على ظهرك وارفع رأسك وقدميك قليلًا من الأرض.
- ضع يديك بجوار جسمك.
- ابدأ بتحريك قدم واحدة نحو الجهة العكسية للرأس بينما تقوم بتوجيه الرأس والكتف نحو الجانب الآخر.
- أعيدي هذا الحركة بالتبادل بين القدمين والجانبين.
- تمرين شد البطن بزاوية 90 درجة:
- اجلس على ظهرك وثّب قدميك على الأرض وانحنِ شيئًا عند الزواية الحادة.
- قم بشد عضلات البطن وقدم حركة كأنك تريد إحضار ركبتيك نحو صدرك.
- أعيدي هذا الحركة بشكل متكرر.
- جَسْم منحَنٍّ:
- استلقِ على جانبك وثّب قدميك على الأرض.
- اشِد عضلات البطن وقدم حركة لتقريب ركبتيك نحو صدرك وصعد وجهك باتجاه سقف المكان.
- أعيدي هذا الحركة بشكل متكرر.
- تمرين البطن المائل:
- اجلس على ظهرك وثّب قدميك على الأرض بعرض الكتفين.
- ضع يديك خلف رأسك وضاعف ركبتيك إلى الجهة اليسرى.
- قم بعمل حركة تجعل كوع يدك اليسرى يلامس ركبتك اليمنى والعكس بالعكس.
- أعيدي هذا الحركة بشكل متكرر.
- تمرين إثارة النّشوة:
- اجلس على ظهرك وثّب قدميك على الأرض.
- قم بتحريك قدميك نحو صدرك وإطلاقهما بقوة لأعلى.
- كرِّر هذا الحركة لعدد محدد من المرات.
- تمرين تثبيت البطن على البالون:
- استلقِ على ظهرك وثّب قدميك على الأرض.
- ضع بالون صغير بين ركبتيك وضغط عليه لإحكام القبضة.
- قم بتحريك البالون بصعوبة لأدخال التحدي في التمرين.
- كرِّر هذا الحركة لعدد محدد من المرات.
أنواع تمارين شد البطن
- تمرين الضغط المائل:
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض على جانبك، مع استناد كوع واحد إلى الأرض وتحت الكتف.
- ارفع الجسم من الأرض بواسطة الكوع ومستخدمًا قوة عضلات البطن.
- حافظ على الجسم في وضع مائل لبضع ثوانٍ ثم ارجع إلى الوضع الأول.
- كرر الحركة لعدة مرات ثم قم بتغيير الجانب وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- تمرين البلانك:
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض على بطنك.
- ارتفع عن الأرض بواسطة التمسك بالذراعين واستناد الوزن على الكوعين وأصابع القدمين.
- حافظ على موازاة الجسم وقدمه بشكل مستقيم.
- ابق في هذا الموقف لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم استرخي واستعد للجولة التالية.
- تمرين رفع الساقين:
- ابدأ بالاستلقاء على الظهر، مع وضع اليدين تحت المؤخرة لدعمها.
- رفع الساقين ببطء بزاوية 90 درجة من الأرض.
- حافظ على شد عضلات البطن أثناء رفع الساقين.
- أبقى في هذا الموقف لمدة بضع ثوانٍ ثم اخفض الساقين ببطء.
- كرر الحركة لعدة مرات.
- تمرين الدراجة الهوائية:
- ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين خلف الرأس.
- رفع الركبة اليمنى باتجاه الصدر مع تحريك الكوع الأيسر باتجاهها واسترخاء القدم اليسرى.
- قم بالتبديل وارفع الركبة اليسرى باتجاه الصدر مع تحريك الكوع الأيمن باتجاهها واسترخاء القدم اليمنى.
- كرر التمرين لعدة مرات.
ما هي التمارين التي تزيل الكرش في اسبوع؟
- البلانك:
البلانك هو تمرين فعال لتقوية وتشد عضلات البطن والأرداف.
لممارسة هذا التمرين، يجب أن يضع الشخص جسده على الأرض، ثم يقوم برفعه بدعم من قدميه ويديه لبقاءه في وضعية مستقيمة.
يجب على الشخص الابقاء على هذا التمرين لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة.
يمكن بدء هذا التمرين بثلاثين ثانية وزيادة الوقت تدريجيًا. - ضغط البطن:
تعتبر تمارين ضغط البطن أحد أساسيات تمارين البطن.
يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض بشكل مستقيم ورفع الجزء العلوي من الجسم بزاوية 90 درجة.
يمكن تكرار هذا التمرين في ثلاث مجموعات مكونة من خمسة عشر مرة لكل مجموعة، لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. - تمارين الكارديو:
يعتبر ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي السريع، والركض، وركوب الدراجة، والسباحة من أفضل الطرق لإزالة الدهون والكرش.
توصي الدراسات بممارسة هذه التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً للحصول على نتائج فعالة في تقليل الدهون المتراكمة في البطن. - تمارين التدريب المتقطع (HIIT):
يعتبر التدريب المتقطع بشكل عام فعالًا في حرق الدهون، بما في ذلك الدهون المتراكمة في البطن.
يتميز هذا النوع من التدريب بتبادل فترات الجهد والراحة بين فترات قصيرة من التمرين الشديد الفاعلية وفترات من التمرين الأقل شدة.
يمكن تطبيق هذه التقنية في أي تمرين هوائي مثل الجري أو ركوب الدراجة. - تمارين العضلات الأخرى:
بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، يمكن ممارسة تمارين أخرى تستهدف عضلات البطن بشكل شامل مثل خلوص الجسم، وحمل الأثقال، وتمارين اليوغا.
هذه التمارين تساعد في تعزيز عضلات البطن وتقويتها.
متى تظهر نتائج الرياضة على البطن؟
قد يكون الحصول على بطنٍ معدود أمرًا مهمًا بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة.
إن القضاء على الدهون الزائدة وشد عضلات البطن يمنح الصورة الثقة بالنفس والشعور بالراحة في الجسم.
لكن، المشكلة التي تواجه الكثيرين هي فهم متى ستبدأ نتائج تمارين البطن في الظهور.
الجواب على هذا السؤال ليس سهلاً، حيث أن مدة ظهور نتائج الرياضة على البطن تختلف من شخص لآخر بناءً على جملة من العوامل المختلفة.
هذه العوامل تشمل:
- مستوى اللياقة البدنية: إذا كنت تعاني من هشاشة عضلات البطن وضعفها، فقد يستغرق وقتًا أطول لرؤية النتائج.
يعتبر امتلاك عضلات بطن قوية مفتاحًا للحصول على بطن مسطّح ومشدود. - النظام الغذائي: من المهم أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا للحصول على نتائج مرضية في شد البطن.
إن تناول الطعام السليم والمواظبة على تناول البروتينات العالية والخضروات والفواكه يسهم في إزالة الدهون الزائدة وبناء العضلات في منطقة البطن. - الارتباط والانتظام: من المهم ممارسة تمارين البطن بشكل منتظم ومستمر للحصول على نتائج.
توفير جدول زمني يحدد أيام الممارسة والأنواع المناسبة سيساعدك في الالتزام والبقاء على المسار الصحيح. - التمرينات المتنوعة: قد يكون من الأفضل ممارسة تمارين شد البطن المختلفة لاستهداف مجموعة واسعة من العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تغيير تمارين البطن بشكل منتظم يمنح التحفيز المستمر للعضلات ويزيد من فعالية التمارين. - الوراثة: يجب أن نؤكد أن الوراثة هي عامل محوري في مدى ظهور نتائج الرياضة على البطن.
قد يكون للبعض عرقية جسدية يصعب عليها ملاحظة تحسن في منطقة البطن بسبب وجود طبقة من الدهون المستعصية. - المرونة والتمدد: ممارسة تمارين الإطالة والتمدد بانتظام تساعد في زيادة مرونة العضلات والوصول لنتائج أفضل في شد البطن.
7 نصائح للحصول على عضلات بطن مقسمة
يحلم العديد من الرجال بالحصول على عضلات البطن المثالية والمشدودة، المعروفة أيضًا بـ Six Packs.
إذا كنت من هؤلاء الرجال، فإليك 7 نصائح سرية تساعدك على تحقيق هدفك بسرعة:
- ممارسة الرياضة يوميًا:
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية أمرًا ضروريًا لبناء عضلات البطن المقسمة.
حاول مزج تمارين رفع الأثقال مع تمارين البطن للحصول على أفضل النتائج. - التغذية المتوازنة:
يعتبر تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي.
حاول تضمين البيض والحليب واللحوم الخالية من الدهون والأطعمة النباتية في وجباتك اليومية. - شرب الماء بكميات كافية:
تأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء في اليوم.
يساعد شرب الماء في ترطيب جسمك وتحفيز عملية حرق الدهون. - تجنب تناول الأطعمة المصنعة والدهنية:
حاول تجنب الأطعمة المصنعة الغنية بالسكر والدهون المشبعة، واستبدلها بالأطعمة الطبيعية والمغذية مثل الفواكه والخضروات الطازجة. - تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم:
قسّم وجباتك إلى وجبات صغيرة ومتعددة خلال اليوم بدلاً من تناول وجبات ثقيلة وثقيلة.
هذا سيساعد على تحفيز عملية الأيض وحرق الدهون. - الحصول على قسط كافٍ من النوم:
تأكد من أنك تحصل على 7-9 ساعات من النوم المريح يوميًا.
يساعد النوم الجيد على إعادة تجديد الجسم والتعافي بعد التمرينات. - الاستراحة والاسترخاء:
تأكد من أنك تمنح جسمك فترات استراحة كافية بين التمارين.
سيساعد ذلك في التعافي السريع وتجنب الإجهاد الزائد على العضلات.
هل يمكن ممارسة تمارين البطن كل يوم؟
في البداية، يجب أن نتفهم أن عضلات البطن مثل أي عضلات أخرى تحتاج إلى العمل والتحفيز من أجل النمو والتقوية.
ولكن هذا لا يعني بالضرورة أنه يجب ممارسة التمارين الخاصة بعضلات البطن كل يوم.
يحتاج الجسم إلى فترات استراحة من أجل التعافي والإصلاح العضلي، وهذا ينطبق أيضاً على عضلات البطن.
إليك بعض الأسباب التي تشير إلى أنه ليس من الضروري أن تمارس تمارين البطن يومياً:
- التعافي: عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام، تحدث تمزقات صغيرة في ألياف العضلات.
وتحتاج عضلات البطن إلى وقت كافٍ للتعافي والتجدد بعد كل تمرين.
إذا قمت بتدريب عضلات البطن يومياً دون منحها فترات استراحة، فقد تؤثر على قدرتها على التعافي والاستجمام، مما يؤثر على نتائجك العامة. - تطور القوة والحجم: لبناء عضلات قوية ومحددة في منطقة البطن، يجب أن تسمح للعضلات بالتطور والنمو.
وهذا يتطلب عدم تحميل العضلات بتمارين مكثفة يومياً.
يُنصَح بإجراء تمارين البطن حوالي مرتين في الأسبوع، مع منح العضلات فترات راحة مناسبة بين التمارين. - تنويع التمارين: استمرار تكرار نفس تمارين البطن يوم بعد يوم قد يؤدي إلى الشلل التدريجي للعضلات.
لذلك، يُنصَح بتغيير وتنويع التمارين والحركات لاستهداف جميع عضلات البطن بشكل متساوٍ وتحفيزها بشكل فعال. - الأهمية الشاملة للتدريب: علاوة على تمارين البطن، هناك أيضاً حاجة لممارسة التمارين الرياضية الشاملة للحصول على نتائج جيدة في بناء عضلات البطن.
تمارين مثل رفع الأثقال وتمارين القلب (الكارديو) يساعدان في حرق الدهون وتقوية العضلات بشكل عام، بما في ذلك عضلات البطن.
كم مرة يجب ممارسة تمارين البطن؟
- مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع:
للحصول على نتائج فعالة، يُنصح بممارسة تمارين البطن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
يعتبر هذا النطاق مناسبًا للغالبية العظمى من الأشخاص ويتيح للعضلات الوقت الكافي للشفاء والنمو. - توزيع التمارين:
يُفضل توزيع تمارين البطن على عدة أيام في الأسبوع بدلاً من تجميعها في جلسة واحدة.
هذا يسمح لكل مجموعة عضلات بالتركيز والتحفيز المناسب. - الراحة:
يجب أن تمنح عضلاتك فترات راحة كافية بين التمارين.
يوفر ذلك الوقت اللازم للشفاء وإعادة بناء العضلات.
يُوصَى بتخصيص يومين أو ثلاثة أيام من الراحة في الأسبوع للمساعدة في التعافي الجيد. - التنوع:
تأكد من ممارسة تمارين متنوعة تستهدف العديد من مناطق البطن بما في ذلك البطن العلوية والسفلية والجانبية.
هذا يسمح بتطوير العضلات بشكل متوازن وتحقيق النتائج المرجوة. - قوة التحمل:
لا تقوم بممارسة تمارين البطن بشكل مفرط أو مبالغ فيه.
قد ترغب في إضافة تحدي وزيادة الأحمال التدريبية مع مرور الوقت، ولكن يجب أن تكون حذرًا وتستمع إلى جسمك.
إذا شعرت بأي ألم أو إجهاد غير طبيعي، يجب التوقف عن التمرين والراحة.
كيف احصل على عضلات بطن بسرعه؟
تعدّ عضلات البطن من أكثر العضلات التي يسعى الكثيرون لتقويتها وتنسيقها، لأنها تلعب دورًا هامًا في تحسين مظهر الجسم وتعزيز القوة العامة.
إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات بطن مقسمة بسرعة، فإليك بعض النصائح التي تساعدك في تحقيق هدفك:
- الممارسة اليومية: يجب أن تكون ممارسة تمارين البطن جزءًا من روتينك اليومي.
قم بتخصيص وقت محدد لممارسة التمارين الخاصة بشد عضلات البطن، ولا تتوقف لأكثر من يوم واحد.
قد تشمل هذه التمارين ضغطات البطن، والخطف، واللف المائل. - مزج بين التمارين: للحصول على عضلات البطن المرغوب فيها بشكل أسرع، يفضل مزج تمارين البطن مع تمارين رفع الأثقال.
يساعد ذلك في تحقيق التوازن بين تطوير العضلات وحرق الدهون في الجسم.
ينصح بالاستعانة بمدرب شخصي متخصص لتصميم برنامج تدريبي مناسب لك. - الغذاء السليم: لا يمكن نكران أهمية الغذاء السليم في بناء العضلات.
يجب أن تتضمن نظامك الغذائي اليومي الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل البيض والحليب واللحوم المشوية.
يمكنك أيضًا تناول مكملات البروتين على شكل مصل الحليب، بشرط استشارة الطبيب قبل ذلك. - توقيت وجبات الطعام: قبل ممارسة التمارين، تأكد من تناول وجبة خفيفة تحتوي على كربوهيدرات لإعطائك الطاقة اللازمة.
وبعد التمارين، قم بتناول وجبة غنية بالبروتين لتساعد في إعادة بناء العضلات. - التركيز على إشراك العضلات العميقة: عند ممارسة التمارين الخاصة بشد عضلات البطن، حاول التركيز على إشراك العضلات العميقة مثل عضلة ترابية البطن.
قد يكون من الأفضل تحت إشراف مختص لضمان تنفيذ التمارين بشكل صحيح. - الاستراحة والتعافي: بالإضافة إلى التمارين، يجب أن تعطي جسدك الوقت الكافي للاستراحة والتعافي.
يحتاج العضلات إلى وقت لإصلاح نفسها والنمو، لذا اتبع نظامًا مناسبًا للراحة والنوم. - الصبر والاستمرارية: يجب أن تتذكر أن بناء عضلات بطن مرسومة يستغرق وقتًا وجهدًا.
لا تفقد الأمل إذا لم ترَ النتائج على الفور، استمر في العمل بجد وصبر حتى تحقق النتائج المرغوبة.
